Как да се храним правилно, за да отслабнете

30 април 2025

Статията съдържа прости съвети на диетолог, който ще научи как да се храни правилно, за да отслабне, общи препоръки, най -често срещаните грешки и грешки.

Защо да се мазни

Причини за наднормено тегло:

Алиментарна (от лат. Alimentum - храна, хранене) - Това е, което получаваме през устата. В 95% от случаите ядем проблема.
Ендокринните разстройства се намират в 3-4% от случаите.
Различни неврологични разстройства и други причини се намират в 1%.

С други думи, в 95% от случаите проблемът възниква поради излишъка на входящата енергия над нашите енергийни разходи.

Разходите за енергия вървят по два начина:

Bx. Колко харчи тялото ни, за да си почине (лъже, да седи, гледа телевизия), за да подкрепи живота му. Количеството консумирана енергия е индивидуално. Изчислено е: жени 0, 9 kcal/kg, мъже 1 kcal/kg тегло.
Физическа активност.

Когато основният обмен се увеличава:

При набиране на мускулна маса.
В стресови ситуации.
С повишаване на температурата на тялото и околната среда (любители на банята).
С активен растеж.

Което намалява метаболизма:

Възраст. Нашата задача е да поддържаме метаболизма поради физическо натоварване.
Кърмене.
Ендокринни болести.
Глад. Всички гладни диети, които са.

Формулата за изчисляване на величината на основната размяна (СЗО), където М е телесно тегло:

Когато човек яде повече от харчи, в калориите се появява излишък. Например, да ядете допълнителни 200-300 kcal е много лесно. Те лежат в такива продукти, че ние не лекуваме храна.

Кой вярва, че е лошо да пиете чаша мляко? Това са същите 300 kcal енергия, тоест половината от чисбургер или хамбургер. Мляко, кефир също е храна. Много често чаша кефир се счита за диетичен продукт. Но ако това стъкло надхвърля дневната диета, тя вече е преобладаваща в калории.

Нарушаване на диетата

Видове нарушения на режима на захранване, които се намират при 60% от хората с наднормено тегло:

Храна за компанията. Например една жена вечеря в пет часа. Съпругът дойде на девет вечерта. Съпругата яде втора вечеря за компанията.
Емоционална „храна пиян". Стресиращо стреса, заместване на любовта с вкусен продукт. Захарта възбужда зоните на морфините в мозъка ни, същите като лекарствата. Ръката, като наркоман и алкохолик, посяга към това удоволствие. Няма нужда да четете книги, да ходите на театъра, да се занимавате със спорт, да изграждате отношения, да търсите източници на радост. Той взе и яде. Обичате се за минута, след това го мразите цяла вечер.
Рестриктивни разстройства - „Диетична депресия". Намира се при хора, които седят на диети през цялото време, ограничават се, лягат с мисли за храната. Такива хора не могат да спрат, стигнали до екстри. На практика се получава болезнен опит за отслабване за ядене на торти и ролки. Навикът за правилното поведение на храната не е развит.
Пароксизмални разстройства. Например „Нощна жрица". Еднократна неконтролирана атака на преяждане. Изведнъж исках да нападнах храна и вече не успях да спра.

Относно нощната храна: забележителността трябва да бъде средно 3 часа преди лягане. Това не означава, че ако лягате в едно сутрин, можете да хапнете в 22: 00. Необходимо е да започнете от времето, когато обикновеният човек трябва да си легне. Тоест 11 - 3 = 8. В идеалния случай най -новото хранене е 8 часа вечер.

В живота всичко е далеч от идеалната ситуация. Необходимо е да се търсят компромиси. Например, оставете безплатни калории върху чаша кефир, нещо протеин. Дори и да не спите, тялото ви вече спи. Несъмнена храна, ние му даваме двойно натоварване, създавайки стрес.

Превишеното тегло води до голям брой проблеми.

Често можете да чуете фразата „Нямам пари за диета". Наличието на излишно тегло изисква много повече пари и инвестиции-в момента и в бъдеще за 10-20 години. Всичко това е на фона на психологическия дискомфорт, намаляване на качеството на живот.

Как да определим дали има излишно тегло

Смъртоносен квартет:

Обиколката на кръста. Мъжете са повече от 94 см, жените имат повече от 82 см.
Ниво на захар на празен стомах повече от 5, 5 mmol/L.

Нивото на налягане е над 120/80 mm Hg. Чл. (135/85 при хора в уважавана възраст).
Нивото на холестерола е повече от 5 mmol/L. Триглицериди повече от 1, 7 mmol/L.

Ако поне един от показателите се увеличи, рискът от смърт се увеличава с 10-15% през следващите 10 години (и ако и четирите, тогава до 60%).

3 Светлинни индикатори, когато можете да се измервате и да разберете дали има излишно тегло или не.

Индекс на телесно тегло. BMI = тегло (kg) / височина (m ² ). Цената на масата до растежа на площада. Нормата е до 25, 25-30 над, 30-35 затлъстяване I степен, 35-40 затлъстяване на II степен и изразено затлъстяване. Но има недостатък - съставът на тялото не се взема предвид. Бодибилдър и дебел човек ще имат същия индекс на телесното тегло.
Съотношението на обиколката на кръста към растеж. Обиколката на талията не трябва да е повече от половин ръст.
Обиколката на кръста до обиколката на бедрото. Талията се измерва на 2 см над пъпа.

Колко време е необходимо да се поддържа теглото, така че да стане основен и метаболизмът на тялото да се регулира за него.

Ако сте постигнали желания резултат за 2-3 месеца (целта ви беше 5 кг) и се отпусна, върнати се към стария начин на живот, тогава теглото ще се върне. Необходимо е поне 2-3 месеца да консолидира успеха. Средно, колкото са постигнали, толкова много и трябва да го поправите. Тогава теглото ще се стреми към нова норма.

Как да отслабнете у дома

Основните указания:

Желаното психологическо настроение и себе сидисциплина. Трябва да искате да преодолеете теглото си към нормалното.
Намалете ежедневната диета, която в момента е с 500-600 kcal.
Създайте най -балансираната диета върху протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.
Достатъчен и адекватен режим на пиене.
Спазване на режима и правилата на храненето.
Организирайте компетентна детоксикация на тялото.
Подкрепа за нервната система.
Адекватна физическа активност и сън.
Нормализиране на ендокринния баланс. Особено за тези, които не успеят в предишните точки, да постигнат положителен резултат.

Намалете калориите

Как можете да намалите съдържанието на калории в диетата:

Прегледайте съдържанието на калории в храната, която ядем. Изберете по -добри калории. По -добре е да ядете ябълка, а не ябълков пай. По -добри ядки, а не бадеми в шоколада. Цяла каша, а не люспи за закуска. Месо, а не наденица. Вода, а не сок и сода. Използвайте най -полезните продукти.

Няма диетичен член. Изобщо. Няма и диетична торта. Дори и най -правилната торта на извара е предимно торта, а не извара.
Сменете 1 хранене с коктейл с вашия вкус.
Стевия като заместител на сладкиши за онези, които не могат да изоставят сладкиши.

Витамини и минерали за отслабване

Подводен камък. С намаляване на съдържанието на калории в ежедневната диета потокът от полезни хранителни вещества винаги се намалява.

Ако нищо не се направи с това, ще получите:

Лошо кладенец -биене.
Летаргия.
Апатия.
Лошо настроение.
Намаляване на метаболизма.
Разбивки.

Това много често усеща момичета, които седят на диети. Трябва да седнете на диетата, на която можете да седнете през целия си живот. Необходимо е също така да се обогати диетата с витамини и минерали.

Когато сте избрали полезни продукти, обогатявате диетата с всички строителни материали за тялото - вашата клетка присъства, за да бъде добавена и не изпраща сигнали до мозъка, че е гладна. Ако й липсва поне нещо, клетката изпраща сигнал. Тогава е много трудно да се противопостави на изкушението. "Яжте поне нещо! Нямам достатъчно витамин А, група витамин Б. "

Храната трябва да е пълна. Обръщаме специално внимание на минералите. С намаляване на телесното тегло те често говорят за протеини, мазнини и въглехидрати и рядко за минералите.

Има няколко минерала, без които хармонията е невъзможна:

Хром. 70% от хората с наднормено тегло нямат достатъчно. Пациентите с диабет в 80% от случаите имат изразен дефицит на микроелемент. Chrome е отговорен за метаболизма на въглехидратите. Дефицитът е една от причините за развитието на инсулинова резистентност. Chrome насърчава преработката на мазнини в въглехидрати, изгаряне на мазнини. Намалява холестерола. Участва в работата на мускулите, което ги прави по -силни.
Йод за поддържане на нормалното функциониране на щитовидната жлеза.
Калций. Ускорява метаболизма. Подобрява функционирането на мускулите, нервната система и намалява холестерола. Той е част от хормона на калциевриол, който обработва мазнините в енергия.

За да получите дневна доза калций, трябва да пиете литър мляко или литър кефир или да ядете 1 кг извара на ден. Но като се има предвид съдържанието на калории в тези продукти, имаме нужда от повече от чаша. И всъщност не един килограм извара може да яде всеки ден.

Повечето калций в сирене, сусамово семе, ядки. Това са много висококалорични продукти и те трябва да бъдат ограничени до 30 грама.

Без допълнителен източник на калций под формата на хранителни добавки е почти невъзможно да се компенсира дефицитът на калций.

Правилен режим на пиене

Как да пием вода. На сутринта се събудихме, станахме, изпихме 1-2 чаши вода на празен стомах. И по -добре с хлорофил, можете с лимон, можете да бъдете със сок от алое. След това върху чаша вода преди всяко хранене. 5 хранения - 1 литър вече съществуват. Препоръчително е да не пиете вода по време на хранене и поне 40 минути след това, в противен случай ефективността на храносмилането и усвояването на храната намалява.

Какво се отнася до "водата":

Вода с лимон.
Вода с калций.
Отвара и инфузии на билки.
Морци без захар.
Зелен чай от втория и следващи блокове.

Кафето и черният чай не са тук.

Правилен режим на хранене

Коктейлите и протеиновите продукти работят перфектно. Но ако ги има вечер, няма да има резултат. Режимът на хранене е важен. В идеалния случай това са 3 основни ястия и 2 закуски. Слънчевите помагат да се преяжда в основните ястия. Препоръка: Сменете вечерята със закуска. Тоест, в четири дни да се яде плътно и вечер - лека закуска.

Необходима е балансирана закуска с протеин: каша с яйце, с парче сирене. Как да ядем, за да отслабнете: частично, редовно. Последното хранене не по-късно от 3-4 часа преди лягане.

Почистване на тялото за отслабване

Никакъв метаболизъм няма да започне с голям брой токсини в тялото. Само чрез почистване на токсини, паразити, метаболити ще бъде възможно да се говори за изхвърлянето на излишното тегло.

Тялото е умно. Ако има претоварване на отрови, това няма да ви позволи да засадите черния дроб и бъбреците в името на красотата и ще направите правилното нещо.

Да се отървем от излишни килограми е разбиването на мастната тъкан с голяма емисия от продукти за гниене. Те трябва да бъдат оттеглени. На първо място, черният дроб ще бъде отстранен. Това е една от причините за прераждането в мастната хепатоза, ако черният дроб не е приготвен.

Осигурете редовно изпражнения. Целта е два пъти на ден. Помогнете си с вода, фибри, ако е необходимо - слабително. Ако през деня нямаше независим стол, вземете 2 естествени разпуснати капсули през нощта.

Физическа активност за отслабване

Сега модни панацеи-гими, фитнес центрове, колоездене. Трябва да се разбере, че дори и най -правилната и ефективна физическа активност не помага да се намали теглото. Придава на мускули, но теглото не се тренира. Само компетентна комбинация от диета за физическа подготовка помага в това.

Голям въпрос е дали физическата активност ще помогне за намаляване на теглото 2 пъти седмично. Необходимо е всеки ден.

Туризъм, отхвърляне на асансьора и така нататък - спонтанна ежедневна дейност. И ако добавите фитнес към него, всичко ще се получи. Ако човек седи в офиса по цял ден, той се спуска към асансьора и отива на фитнес 2 пъти седмично, тогава такава „физическа активност" няма да доведе до здраве.

Ако не увеличите физическата активност до 10 хиляди стъпки дневно, просто давайте фитнес 2 пъти седмично - няма да има здраве.

P. S. Ако внимателно изпълнявате всички горепосочени препоръки на диетолог за правилното хранене и начин на живот, а теглото е на мястото си, препоръчваме да обърнете внимание на ендокринната система. Понякога не е достатъчно само да се храните правилно и да дадете адекватна физическа активност, за да се отървете от излишни килограми. Бих искал да добавя, че никоя диета няма да замени здравия разум. Проблемът с наднорменото тегло е проблемът с начина на живот. И промяна в начина на живот отнема нито един месец. Следователно, не се измъчвайте, не се впускайте в рамката, не се наказвайте за факта, че от този понеделник не сте започнали да водите един вид перфектен начин на живот.