Отслабването у дома се счита за трудно и малко вероятно. Какво трябва да правят хората, които не могат да ходят на фитнес? Възможно ли е да отслабнете у дома? И възможно ли е да отслабнете без правилно хранене? Отговорите на тези горещи въпроси можете да намерите в тази статия.
Възможно ли е да отслабнете без ПП и диети?
Правилното хранене е вид хранене, което не само ви помага да се отървете от излишните килограми, но и укрепва здравето на цялото тяло и имунитета. При спазване на диетата функционирането на стомашно-чревния тракт се подобрява напълно, кожните проблеми и умората изчезват, тялото се изпълва с енергия и се чувства постоянна лекота.
Ако по някаква причина човек не може да се придържа към здравословна диета, възможно е да отслабнете и без нея. Можете да отслабнете без добавки, ако намалите количеството въглехидрати, които консумирате. Трябва напълно да се откажете от сладкиши и нишестени храни, тогава килограмите ще започнат да падат сами.
Освен това, Препоръчително е да изключите пастата и картофите от диетата. Печенищата и сладките можете да замените с плодове. Фруктозата е много по-здравословна и безопасна за организма от глюкозата. Въпреки това, когато консумирате плодове, не трябва да се увличате с тях, тъй като килограм банани, като торти, ще допринесат за наддаване на тегло.
Трябва да включите зеленчуци в диетата си. Фибрите, на които са богати, спомагат за по-бързото смилане на храната. Замяната на гарнитурата със зеленчукова салата ще бъде отлично решение за отслабване.
Много ефективен метод за отслабване без загуба на тегло е преброяването на приетите калории. За да започне теглото да намалява, достатъчно е да създадете дневен калориен дефицит. Всичко зависи от физическата активност на ден.
Хората, които спортуват или водят много активен начин на живот, могат да изгорят до 3000 kcal на ден. Ако обаче начинът на живот е пасивен, заседнала работа или човек прекарва по-голямата част от времето си у дома, консумацията на калории ще бъде 1500 - максимум 2000.
За да създадете дефицит на kcal, трябва да консумирате такова количество на ден, че да е с 200-500 по-малко от приблизителната консумация. Съотв за пасивен начин на живот трябва да ядете приблизително 1200 kcal на ден. Приложенията, които включват цялата физическа активност за деня и ежедневната диета, ще ви помогнат да получите по-точни изчисления.
Това са най-простите и нежни начини за отслабване, без да преминавате към pp. Те няма да навредят на тялото, за разлика от строгите диети!
Колкото и спешно да искате да свалите излишните килограми, в никакъв случай не прибягвайте до строги диети! Липсата на необходимите за организма елементи и минерали и строги ограничения в консумацията на храна могат да причинят непоправими щети! Освен това краткосрочните диети помагат да отслабнете за кратко време, след приключването им, когато човек започне да се храни правилно, всички загубени килограми се връщат и се увеличават.
Какви са опасностите от наднорменото тегло?
В допълнение към естетическото недоволство от външния си вид, човек с наднормено тегло рискува да причини голяма вреда на здравето си. Затлъстяването е опасно, защото може да доведе до развитие на голям брой заболявания в тялото:
- Първото нещо, което страда от наднорменото тегло, е сърцето. С увеличаването на телесното тегло сърцето трябва да изпомпва все повече кръв. Поради големите мастни натрупвания при хората се образуват атеросклеротични плаки, кръвоносните съдове изтъняват и въглехидратният метаболизъм се нарушава. Всичко това води до сърдечна недостатъчност.
- Възможността за развитие на диабет при хора с излишни килограми е много голяма. Появата му може да причини много високи нива на кръвната захар. А захарта се увеличава не само от сладкото, но и от всички въглехидрати и много други храни. В никакъв случай не позволявайте на тялото ви да развие толкова сериозно заболяване, с което ще трябва да се борите до края на живота си.
- Деформация на ставите и гръбначния стълб. Всеки нов килограм допълнително натоварва костите и те трябва да се пазят. Здравето на гръбначния стълб и ставите е в основата на пълноценния живот.
- Високото кръвно налягане много често придружава хората с наднормено тегло.
- Възможност за развитие на апнея или астма. Затлъстяването силно засяга дихателните пътища на човека. Задухът при движение е често срещан.
- Заболявания на храносмилателната система.
- Висок холестерол.
- Намалено либидо.
- Безплодие и множество проблеми при носенето и раждането на дете с голямо наднормено тегло.
Ако човек не е включен в категорията на затлъстелите хора, но има наднормено тегло, по-добре е да поставите тялото си в ред сега, преди килограмите да започнат да се натрупват все повече и повече. Поддържането на нормално тегло е преди всичко полезно за здравето на тялото.
Как да свалим излишните килограми за една седмица?
Ако не говорим за няколко излишни килограма, а за по-голяма маса, тогава трябва да запомните: бързата загуба на тегло ще причини голяма вреда на тялото! Монодиетите, гладуването и други видове бърза загуба на тегло могат значително да повлияят на стомаха, здравето на костната тъкан, косата, ноктите и кожата.
Гладуването е придружено от чести главоболия и световъртеж. И след приключване на диетата, когато започнете да се храните нормално, теглото ще започне да се връща бързо и може да се увеличи в сравнение с първоначалното.
Друг важен момент е, че при строги диети и гладуване първо се изгарят мускулите и едва след това мазнините. Когато обаче теглото започне да се връща след края на диетата, всички килограми ще се състоят от нови мастни натрупвания. Съответно само ще загубите мускули и ще навредите на здравето си.
За да свалите няколко килограма за седмица с най-малко рискове за здравето, можете да направите следното:
- Проведете един ден на гладно, когато цялата диета ще се състои от 2 литра кефир или натурален сок, или кг ябълки и течност. Това ще помогне на червата да се прочистят. Не можете да прекарате повече от един ден на гладно в седмицата!
- Ограничете диетата след 18-19 часа, но най-важното е да не ядете 3 часа преди лягане.
- Създайте калориен дефицит.
- Избягвайте напълно алкохола - той е много калоричен продукт.
- Елиминирайте консумацията на въглехидрати.
- Намалете порциите с една трета.
- Избягвайте пържените храни.
- На работа вземете няколко малки порции храна за две хранения. Ако не приготвите обяда си предварително, рискувате да си купите нездравословна закуска.
- Добавете колкото е възможно повече физическа активност. Ако не искате да спортувате, ходете колкото е възможно повече.
- След като загубите няколко килограма, трябва да се опитате да се придържате към ограниченията, да не се отдадете на сладкиши и нишестени храни, в противен случай теглото ще започне да се връща. Във всичко трябва да има умереност.
Колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-лесно ще отслабне с помощта на безопасни методи за отслабване. При гладуване и монодиети мускулите първо се изгарят и няма да е толкова лесно да ги възстановите.
Характеристики на загуба на тегло за тийнейджър
Отслабването при тийнейджъри се различава от отслабването при възрастни по това, че тялото им продължава да расте и дефицитът на необходимите макро- и микроелементи може да повлияе на растежа. Затова е строго забранено да се намаляват порциите и да се прибягва до монодиети.
Метаболизмът при тийнейджърите е много по-бърз, отколкото при възрастните, така че теглото започва да изчезва от първите дни на опитите да го намалите. Най-доброто решение за младо растящо тяло е спортът. Отслабването е възможно не само чрез посещение на фитнес залата, но и чрез правилните упражнения у дома. Отказът от брашно и сладкиши също ще даде бързи благоприятни резултати.
Всеки организъм е индивидуален и бързият метаболизъм не винаги съпътства юношеството. В този случай най-важното е да бъдете търпеливи и да не прибягвате до съмнителни методи за отслабване.
Прости упражнения за дома
Всички упражнения винаги трябва да започват със загрявка!
За да спортувате, не е необходимо да посещавате фитнес залата и да бягате по улицата. Има огромен брой упражнения у дома, които са достъпни за всеки. Най-ефективните от тях за отслабване са следните:
- Дъска - Това е добре познато статично упражнение, насочено към укрепване на всички мускулни групи и изгаряне на мазнини в проблемните зони. От легнало положение по корем акцентът се поставя върху правите ръце; ръце на нивото на раменете. Краката стоят на пръсти. Теглото на тялото е равномерно разпределено между опорните точки.
Гърбът е прав, дупето не е издадено напред, главата е под същия ъгъл като тялото. Трябва да стоите в това положение възможно най-дълго.
- Бърпи. Когато правите бърпи, всички мускули на тялото работят и метаболизмът се ускорява. Упражненията изискват много енергия. За да го изпълните, трябва да клекнете, опирайки се на ръцете си пред вас. След това скочете назад, изправете краката си и се преместете в позиция „дъска“.
Направете още един скок, върнете се в клекнало положение и скочете високо нагоре, изпъвайки ръце над себе си. Направете упражнението 10 пъти.
- скачане. Всички възможни вариации на скачане, включително скачане на въже, помагат за изгарянето на мазнини.
- Клякове. Дълбоките клякания не само укрепват мускулите на бедрата и задните части, те задействат процеса на изгаряне на калории в цялото тяло. В началния етап можете да клякате у дома без тежести. Ако нямате дъмбели у дома, можете да ги замените с бутилки за вода, за да клякате с тежест и да увеличите ефективността на упражнението.
- Нападания – едно от най-ефективните упражнения за красиви крака, стягане на задните части и отслабване. Консумира голямо количество енергия. Изпълнението може да стане чрез хвърляне напред или назад с всеки крак последователно и сгъване на другия крак в коляното. Важното тук е да слезете толкова ниско, че коляното да докосне пода. Най-трудният вариант е да „ходите“ из стаята с помощта на напади.
- Повдигане на краката от легнало положение. Краката се повдигат до 90° и бавно се спускат.
- Лицеви опори При отслабване важно упражнение за жените е укрепването на гръдните мускули.
Следете чувствата си: колкото по-трудно ви е да правите упражнението и колкото повече се уморявате от него, толкова по-висока е неговата ефективност.
спорт
Спортът е ефективен начин за борба с наднорменото тегло. Ползата му е преди всичко, че ускорява метаболизма и подобрява работата на вътрешните органи. Той не само ви помага да отслабнете, но благодарение на него мускулите ви са стегнати и тонизирани, а кожата ви става по-еластична. С помощта на спорта можете да избегнете увисване и отпуснатост при отслабване.
Ако отслабвате само чрез диетични ограничения, тялото ви може да не придобие най-представителния вид. Освен това всяко упражнение е единствената надеждна борба срещу целулита.
Упражнението само без подходящи промени в диетата няма да ви помогне да отслабнете, но ще подобри вашето здраве и мускули.
Съвети за отслабване
В допълнение към горните методи за отслабване могат да се нарекат следните съвети:
- Пийте 1-2 чаши вода 15-20 минути преди хранене. Това ще ви помогне донякъде да напълните стомаха си и ще намалите чувството на глад, поради което изядената порция ще бъде по-малка.
- Не пийте веднага след хранене, за да не разтегнете стомаха.
- Напуснете масата с леко чувство на глад. Насищането идва 20 минути след хранене.
- Трудно е да не се ограничавате в консумацията на сладкиши - изяжте няколко парчета шоколад или пийте чай със захар през целия ден. Резкият отказ от всички познати и любими храни ще провокира бърз срив.
- Пийте зелен чай - той премахва излишната вода от тялото, което насърчава загубата на тегло.
Често срещани грешки
- Най-честата грешка, когато се опитвате да отслабнете, е желанието да го направите възможно най-бързо по всякакъв начин. Този подход е много опасен за здравето и може да доведе само до катастрофални резултати. Най-добре е да имате търпение и да отслабвате постепенно, като същевременно го задържате за дълго време.
- Хората започват активно да спортуват, без да променят хранителните си навици или да консумират още повече храна. По този начин не можете да се отървете от излишните килограми.
- Друга грешка са „бързите“ закуски. Дори и тези, които нямат наднормено тегло, трябва да се откажат от бързо хранене и подобни продукти веднъж завинаги.
- Не се допуска пълно изключване на мазнините, тъй като те са необходими за здрави стави, кожа, коса, нокти, зрение и добра памет.
Процесът на отслабване винаги е труден. Важно е да запомните, че здравето на тялото е на първо място и не е необходимо да прибягвате до методи за отслабване, които ще му навредят. Желанието ви за идеално тяло, търпението и редовното спазване на препоръките за отслабване ще дадат най-добри резултати!