И така, вълшебната кето диета. Толкова много слухове и спекулации има около нея, колко надежди се възлагат на нея, колко часа са прекарани в тоалетната заради нея. Кето апологетите проповядват за бързото топене на тлъстите ледници, невероятна производителност, кристална яснота на ума и т. н. и така нататък. в подобен дух. Не знаем откъде идват тези данни, защото учените тепърва започват да изучават тази диета под микроскоп.
Нека обсъдим всички плюсове и минуси на диета с мазнини.
Същността за начинаещи: какво е това с прости думи
Нека незабавно да изясним един важен момент: диетата с високо съдържание на мазнини (кетогенна диета) все още не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, а преди всичко диета със супер високо съдържание на мазнини.
Кето диетата е нисковъглехидратна диета за отслабване с умерено количество протеин в храната и активна консумация на мазнини.
Ако броите калории, процентното разпределение на калориите ще бъде:
- 80% от калориите идват от мазнини,
- 15% протеин kcal. ,
- останалите 5% са въглехидрати.
Тоест най-малко 75% от калориите във вашата диета трябва да идват от мазнини; източниците на които могат да бъдат яйца, бекон, колбаси, авокадо, растителни масла, кокосово масло, масло.
Също така искаме да отбележим, че това не е диета, базирана на животински мазнини, т. нар. чисто месна диета, никак! Консумират се зеленчуци, но с умерено или пълно избягване на нишестени зеленчуци като картофи.
Какво е важно да знаете за начинаещи? Какво е „диета с мазнини" с прости думи?
И така, същността на кетогенната диета е проста на думи. При такава хранителна система тялото влиза в състояние, наречено „кетоза" и започва да синтезира кетони за последващо генериране на енергия (откъдето идва и името „кетогенна" диета), като такъв преход е възможен само ако приемът на въглехидрати е строго ограничен.
Нашето тяло е в състояние напълно да задоволи нуждите си от мастни резерви. Но липсата на въглехидрати е ужасна за нашия мозък и нервна система, които се нуждаят от глюкоза: мозъкът не може да използва мастни киселини за своето енергийно снабдяване.
Когато пренебрегнем въглехидратите, тялото, за да не си опъне краката, започва да извращава и създава ерзац въглехидрати - кетонови тела.
Кетонните тела са органични биомолекули, разтворими във водна среда, които се синтезират в черния дроб от мастни киселини, когато приемът на храна (особено въглехидрати) намалява. Веднъж транспортирани до екстрахепаталните тъкани, тези биомолекули могат да се използват като източник на енергия.
Кетонните тела постоянно се синтезират в малки количества в човешкото тяло, но обикновено концентрацията на кетони е толкова ниска, че те не се откриват при изследване на урината.
Въпреки това, когато нивото на кетонните тела в кръвта се повиши (състояние, известно като кетонемия), те започват да се отделят в урината (известно като кетонурия); кетономия и кетонурия взети заедно показват преход на тялото в състояние на кетоза.
Крайната цел на кетогенната диета е да постави тялото в състояние на хранителна кетоза (да не се бърка с патологична кетоза), която в крайна сметка насочва метаболизма към използване на мастни киселини и кетонни тела като основен източник на енергия.
В началните етапи основното е да не прекалявате с количеството протеин.
Ако ядете твърде много протеин (повече от 20%), тялото започва процеса на глюконеогенеза и в крайна сметка всички излишни протеини се превръщат в глюкоза, което ви предпазва от навлизане в състояние на кетоза.
Затова е важно да избирате мазни храни с малко протеини. Не е необходимо да залагате на пилешкото месо, а по-добре купете мазни парчета говеждо месо. Вместо диетичен пуешки бекон, купете обикновен бекон. Само 20% от вашите калории трябва да идват от протеини.
Също така не забравяйте, че трябва да пиете много, много. Защото основният признак на кетоза е миризмата на ацетон по тялото и дъха ви. Готино, нали?
Факт е, че излишните мастни производни се отделят от тялото, придавайки тази специфична миризма. По-рано говорихме, че фабриките за енергия от мазнини са най-„замърсяващи".
Не винаги е възможно напълно да се премахне миризмата. Но по-голямата част от миризмата може да се отстрани с много чиста вода.
Тези. Когато пиете много вода (от 3 литра на ден), излишните кетони се отделят с урината и потта. Това премахва по-голямата част от миризмата след душ. В допълнение, подобрява благосъстоянието (премахва летаргията).
Интересен факт: кето диетата първоначално е измислена за епилептици.
Защо не препоръчваме: опасностите от консумацията на мазнини
По една проста причина: това не е балансирана диета. И такива диети, които открито демонизират всякакви храни, абсолютно не са включени в нашата концепция: „Красотата не изисква жертви, красотата изисква здраве". За каква свобода от натиска на папата можем да говорим, когато изключвате огромно количество храна от диетата си? . .
Ние не отричаме, че тялото може да съществува повече или по-малко адекватно в условия на минимално или пълно отсъствие на въглехидрати, при условие че приема адекватен протеин и физиологично необходимото количество мазнини, но в идеалния случай все още се гарантира наличието на всичките три хранителни вещества в диетата, т. е. Използвайте балансирана диета, за да отслабнете!
Възможно ли е да отслабнете
Често хората, преследвайки стройността, започват да вярват във всякакви приказки като „изключете тази група храни и теглото ще изчезне от само себе си". Тук се раждат такива чудовища като палео диетата.
Нека да разгледаме този интересен въпрос с вас: „Възможно ли е да отслабнете чрез премахване на протеини, въглехидрати или мазнини от диетата? "В това ще ни помогне брилянтният Лайн Макдоналд (следват откъси от неговия труд).
Нека си представим, че приемате определено количество калории, но ги набавяте от различни източници: в първия случай ще ги набавяте основно от въглехидрати; във втория - от протеини, а в третия - от мазнини.
На въглехидрати
Нека си представим, че получаваме по-голямата част от калориите си от въглехидрати. Въглехидратите рядко се превръщат в мазнини (процес, наречен de novo липогенеза) при нормални хранителни условия.
Има изключителни ситуации, например хронично преяждане с въглехидрати. Това означава 700-900 грама нетни въглехидрати на ден в продължение на няколко дни.
В тази ситуация въглехидратите препълват запасите от гликоген, надвишавайки необходимия брой калории за деня, и в крайна сметка вие превръщате въглехидратите в телесни мазнини.
Но когато ядете повече въглехидрати, изгаряте повече въглехидрати и по-малко мазнини. И ето защо, дори ако въглехидратите не се превръщат директно в мазнини, твърде много въглехидрати ви правят по-дебели.
Като цяло, като възпрепятства разграждането на мазнините, излишъкът от въглехидрати ви принуждава да съхранявате всички мазнини, които ядете, под формата на подкожни резерви, което ви пречи да изгорите съществуващите.
Да, въглехидратите не ви правят по-дебели директно чрез складиране в мазнини, но излишъкът от въглехидрати все пак засяга вашите мастни резерви, като ви пречи да изгорите мазнините, които ядете през деня.
Ето защо превишаването на дневния ви калориен прием с 500 калории мазнини или 500 калории въглехидрати ви прави дебели, просто го правят по различни причини и по различни начини.
Допълнителни 500 калории мазнини просто се съхраняват под кожата, а 500 калории въглехидрати правят така, че всички изядени мазнини през деня да отидат в резерви, защото въглехидратите ще се окисляват, а не мазнините.
Извод: Когато ядете повече въглехидрати, изгаряте повече въглехидрати и по-малко мазнини; когато ядете по-малко въглехидрати, ще изгаряте по-малко въглехидрати и повече мазнини. Неочаквано, нали?
На катерица
Protein buddy никога не се превръща в мазнини или се съхранява по този начин. Но ако ядете много протеини, тялото ще ги използва за енергия (вместо въглехидрати и мазнини), което означава, че други хранителни вещества ще се съхраняват.
В резултат на това преяждането с протеин ще ви напълнее, но не директно, а поради факта, че цялата мазнина, която ядете, отива под кожата.
Разбира се, протеинът има най-висок термичен ефект, така че повече от входящите калории ще бъдат използвани за смилане на храната. Излишният протеин така или иначе е по-малко вероятно да ви направи дебели, но ако балансът на калориите е надвишен, вие все пак ще напълнеете.
Но не чрез директно превръщане на протеин в мазнини, а чрез намаляване на броя на изгорените други хранителни вещества.
В крайна сметка: ако ядете повече протеини, изгаряте повече протеини (и следователно по-малко мазнини и въглехидрати); яжте по-малко протеини и ще изгорите по-малко протеини (и следователно повече въглехидрати и мазнини). Представяйки лицето ви, сега очевидно изглеждате нещо подобно:
На мазнини
Мазнините, доставени с храната, се съхраняват главно; ако ядете повече от тях, това не влияе значително на окисляването на подкожната мазнина.
Когато ядете мазнини, съдбата им е да се отлагат в мастни резерви, защото. . . тяхната консумация има много малък ефект върху окисляването на мазнините. Освен това няма значителен ефект върху окисляването на протеини или въглехидрати.
Общо заключение: И трите варианта ви правят по-дебели, но механизмите са различни.
Единствената разлика е, че мазнините се съхраняват директно, а протеините и въглехидратите ви принуждават да съхранявате мазнините, които ядете.
Разбира се, ще има и такива, които ще разберат погрешно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и/или протеини нямат предимство пред останалите по отношение на изгарянето на подкожни мазнини.
Но с тези диети, въпреки че изгаряте повече мазнини, вие също ядете повече мазни храни. Така общият баланс на мазнините остава същият, въпреки промените в другите компоненти. Както и да го погледнете, всичко се свежда до енергиен баланс и калориен дефицит.
Със сигурност имате логичен въпрос, защо не спрете да ядете мазнини?
Това е така, защото въглехидратите се превръщат в мазнини чрез de novo липогенеза. Такъв е случаят, когато количеството мазнини, консумирани чрез диетата, падне под 10% от общите консумирани калории. В този случай тялото ви започва процеса на de novo липогенеза, така че все още ще наддавате на тегло.
Тялото е по-умно от нас. В ситуация на адекватен прием на мазнини (т. е. над 10% от общите калории), съдбата на мазнините, които ядем, е да се съхраняват в мастни резерви, а протеините и въглехидратите се използват за други процеси.
И когато количеството консумирана мазнина е твърде малко, тялото започва да преобразува въглехидратите (и най-вероятно протеините, макар и много по-рядко), за да ги съхранява като мазнини.
Лъжа или истина
Разбира се, при определени условия кето диетата ще работи и ще отслабнете. Но не става въпрос за нея, не за мазнини и не за специално меню. Факт е, че просто ще ядете по-малко!
Толкова време хулят диетите, но хората не вярват: и с право, защото диетите работят!
Ето, например, мета-анализ на около 50 проучвания, които сравняват 11 популярни диети, които могат да бъдат групирани: с ниско съдържание на въглехидрати (Atkins, South Beach, Zone), с ниско съдържание на мазнини (Ornish, Rosemary Conley), балансирано (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers ).
Оказа се, че (изненадващо) всяка диета за отслабване е по-добра от никаква диета.
След шест месеца хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати губят повече тегло. Но общата разлика в загубата на тегло (разлики в показателите) между всички диети е незначителна: няколкостотин грама.
Например при диети с ниско съдържание на въглехидрати за 6 месеца средната загуба на тегло е 8, 73 кг и 7, 25 кг за 12 месеца, а при диети с ниско съдържание на мазнини 7, 99 кг за 6 месеца и 7, 27 кг за 12 месеца.
Изследванията показват, че в сравнение с диета със силно ограничение на калориите, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде малко по-ефективна за загуба на тегло в краткосрочен план.
Това отчасти се дължи на намаляването на запасите от гликоген в тялото (в черния дроб и мускулите) и свързаната загуба на течности (която възлиза общо на около 2 kg за типичен възрастен). Но, както виждаме, в дългосрочен план има много малка разлика между тях.
Проучване, което сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини през последните 2 години, установи, че няма значителна разлика в загубата на тегло между двете.
Между другото, имайте предвид, че диетата е най-ефективна през първите шест месеца. И след една година теглото като цяло започна да се увеличава. Ярък пример за метаболитна адаптация.
Полза и ефект
Кетогенната диета не огладнява и не отнема калории. Грубо казано, ние просто компенсираме намаляването на въглехидратите с протеини и мазнини.
Разбира се, това не означава, че чрез рязко намаляване на приема на въглехидрати можете да преяждате с мазни и протеинови храни. Приемът на калории трябва да се поддържа в нормални граници. Друго несъмнено предимство на кето диетата е контролът на апетита.
Много хора, които са били на една или друга диета, знаят, че най-силният апетит идва точно по време на диетата. Кето диетата премахва чувството на глад. Мазните и протеинови храни, на които е богата кето диетата, позволяват на човек да не изпитва брутален апетит и в същото време да отслабне.
вреда
Като се има предвид, че при кетогенната диета се набляга на мазни и протеинови храни, са възможни храносмилателни смущения - тежест в стомаха, подуване на корема, запек.
Това е така, защото диетата практически не съдържа фибри, открити в хляба, картофите, плодовете и зеленчуците. За да избегнете проблеми с храносмилането, трябва да консумирате някои зеленчуци и плодове в минимални количества. Подходящо е например зелето и киселото грозде.
Друг недостатък на кето диетата е непредвидимостта на глюкозния дефицит. Не е известно как ще се държи тялото ви, ако го лишите от толкова важен енергиен ресурс.
Ще отнеме време на тялото да се превърне в кетонови тела. Като правило, през първата седмица човек чувства неразположение, замаяност и обща слабост. Важно е да издържите поне 21 дни, за да видите резултатите от диетата.
Намаляването на количеството микроелементи (витамини/минерали и т. н. ) е често срещано явление при всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като по-голямата част от микроелементите идва при нас от въглехидратните храни. Ето защо трябва да използвате витаминно-минерални комплекси.
Намаляването на киселинността на кръвта възниква като отговор поради увеличаване на количеството кетони в нея.
Ако имате проблеми с въглехидратния метаболизъм (например диабет), тогава е възможно повръщане и "кетоацидоза". В здраво тяло кетоните се усвояват без последствия. Между другото, миризмата на ацетон потвърждава това (признак за използване на кетон).
Вече виждаме хора с кетоза да се втурват в коментарите, викайки „Бил съм в кетоза от 116 дни и съм по-активен от всякога! "Нека ви кажем нашето лично мнение, хората с кетоза са по-лоши от веганите в онлайн битките. Не всички, но по някаква причина много.
Отидете на която и да е статия по тази тема и ще видите как изсипват кофи с мръсотия върху автора, просто защото не пише хвалебствени оди за мазнините. Винаги ги съветваме да ядат елда и да се успокоят.
Това вероятно идва от факта, че човек проектира своя личен, вътрешен спор върху другите. Това се случва особено често по въпросите на храненето/спорта/религията. Например, умът на човек е принуден постоянно да спори с много фактори и такъв човек се стреми да изрази аргументи срещу тях на глас в спор с външен опонент, за да се почувства като победител.
Друг пример е, че неофитът на някаква хранителна система потиска собствените си съмнения в такива спорове. Накратко, тези хора не спорят с вас, а със себе си, по-добре е да не ги безпокоите, те ще ви ухапят до смърт, вие сте направени от протеини и мазнини.
Освен това, ако вие лично „всичко е лъжа, аз не ям въглища и се чувствам страхотно", това не означава, че това се случва и на другите! Личният опит на индивида не може да докаже или отхвърли нищо.
Защо? Да, защото тези твои "лични мнения" и рецензии са една каруца и количка и всеки е различен. На кого ще се доверите, кой има по-красив псевдоним?
Противопоказания за употреба
За всякакви отклонения от здравето, всяка диета или упражнения трябва да се използват само след консултация с лекар. Хората със заболявания на бъбреците, храносмилателната система или червата не трябва да използват кето диета.
Дефицитът на глюкоза в началото значително засяга мозъчната дейност, така че такава диета е нежелателна за умствените работници.
Между другото, Американската диетична асоциация не препоръчва кето диетата поради кетоацидоза, но препоръчва други диети, които съдържат повече въглехидрати.
Справка: диабетната кетоацидоза (кетоацидоза) е вариант на метаболитна ацидоза, свързана с нарушен въглехидратен метаболизъм в резултат на инсулинов дефицит: високи концентрации на глюкоза и кетонови тела в кръвта.
От една страна, кето диетата е проста, от друга страна е много трудна. Разбира се, всичко зависи от избраната форма. Някои хора действат толкова фанатично, че диетата завършва зле. Не можете да пренебрегвате правилата на диетата, трябва да слушате тялото си и да му дадете почивка. В крайна сметка най-важното е здравето, не бива да го забравяте. Помислете сами, решете сами.