За да се отървете от излишното тегло, изобщо не е необходимо да се движите с трудни тренировки по фитнес зали и диети за мъчия. Разбира се, ако говорим за много отслабване и здравословни проблеми, помощта на професионален диетолог и треньор ще се нуждае. Но ако просто искате да пуснете 5-6 килограма и да премахнете скучния корем, лесно можете да направите това у дома.
Защо не отслабваме
Струва си да започнете с уникалните характеристики на тялото. Някой незабавно губи тегло при най-малкия стрес, тъй като известен стрес е лесен начин да спечелите 5-10 килограма, независимо от количеството храна. Някой може да бъде затрупан от торти и да получи увеличение на мащабите от 0,5 килограма, а някой „се разпространява“ от един поглед към тортата. Въпросът е метаболизмът. И ако природата не ви даде възможност да се отървете от запасите от мазнини в няколко кампании в залата, не бива да се отчайвате. Редовната физическа активност, правилното хранене и отхвърляне на лошите навици е ключът към здравето и красивата фигура. Да, може би никога няма да стигнете до идеалите на плажното тяло, но можете да се чувствате здрави и уверени без него. В допълнение, някои просто не могат да си позволят редовни посещения във фитнес стаи и спортни комплекси: няма време, пари и понякога желания. В този случай тренировките могат да се провеждат независимо, у дома. В тази статия сме събрали ефективни упражнения за отслабване, които могат да се извършват независимо.
Важна точка: Понякога теглото не върви поради здравословни проблеми. В този случай излишното тегло действа като симптом: Проблемите могат да бъдат с щитовидната жлеза, сърдечно -съдовата система и хормоналния произход при жените. Следователно, ако теглото изведнъж започна да расте и дори не оставя на диетите, това е повод за спешно да се консултирате с лекар и да вземете редица тестове.
Бележка за отслабване
Килограм мазнини и килограми мускули заемат различен обем в тялото ни. Но за съжаление, когато се опитвате да отслабнете изключително с помощта на диети, мускулите са предимно „издухани“. Това се дължи на факта, че тялото, което изпитва стрес (и всяка диета е стрес) започва да се защитава интензивно. Реакцията на древния мозък се задейства, за което рязкото спад в ежедневните калории е доказателство, че тялото трябва да бъде преведено в спешни случаи. Запасите от мазнини се отлагат, в човек енергията изчезва: Тялото преминава в режим на спестяване на енергия, който позволява да оцелее без храна. Следователно, всяка диета няма да даде очаквания ефект, ако отидете рязко или не я поддържате с физическо натоварване. Какво трябва да си спомня, ако искате да отслабнете?
- Съдържанието на калории в ястията трябва да се намалява постепенно. Не можете рязко да се откажете от яденето на мазни, пържено месо, сладкиши и да спрете да пържите храна в масло, ако сте направили това през последните няколко години. Всички вредни трябва да оставят диетата постепенно. Ако обикновено консумирате 2000 калории на ден, за отслабване те трябва да бъдат намалени до 1500. Но трябва да направите това за три до четири седмици, а не по -бързо!
- Контролирайте нивото на инсулин. Този хормон транспортира глюкоза в цялото тяло, увеличавайки снабдяването с гликоген в мускулите. Именно това вещество е необходимо за ефективно обучение. Инсулинът се издига след всяко хранене, прекъсвайки обработката на мастните клетки с 1-2 часа. Тоест, редовните закуски със сандвичи, бисквитки и сладкиши увеличават теглото именно защото производството на инсулин се увеличава. Въглехидратите трябва да се консумират само в строго определено време и да не надвишават дневната доза в съответствие с хармоничното изчисляване на въглехидратните мастни протеини.
- Тренирайте редовно. Упражненията за начинаещи са добри, тъй като те са лесни и лесни за изпълнение. Следователно, не е нужно да ги хвърляте: Ако сте тренирали две седмици, а след това се изоставяте за няколко дни - няма да има резултат. За ефекта е необходим сериозен систематичен подход. Навикът се произвежда след четиридесет дни, така че поне месец ще трябва честно и редовно да изпълнява всички упражнения.
Интересен факт: Простите разходки помагат за отслабване. Да, напълно е незадължително да бягате сутрин и вечер. Първо, неправилното бягане е вредно за колянните стави. Второ, ходенето на разходка за известно отслабване е психически по -лесно и по -приятно от бягане. Единственото условие: ежедневните разходки трябва да бъдат най -малко 3 километра. В идеалния случай 6-10, но малцина са съгласни с подобни подвизи.
Най -добрите упражнения за тренировки у дома
Как да се борим с наднорменото тегло у дома, ако няма симулатори? За щастие, има цял набор от упражнения, за да започнете да отслабнете, които помагат за борба с мастните находища във всяка част на тялото.
Burpee. Това е едно от най-ефективните упражнения, резултатите от които могат да се видят при 5-6 редовни тренировки. Отначало изглежда сложно, но всъщност именно бурпето дава равномерно натоварване на всички мускулни групи, което ви позволява бързо да изгаряте мазнини. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Стойте точно, краката рамо -широчина на разстояние. Започнете клек;
- Засегнете отдолу, сложете ръцете си на пода отстрани на тялото;
- Разтрийте рязко краката си назад, спуснете гърдите на пода, както когато натискате -Ups;
- Вдигнете гърдите си, скочете напред, върнете се в долната позиция на клека;
- Станете рязко и скочете нагоре, като ударите ръцете си по главата.
Препоръчва се да се изпълняват 10 пъти 2-3 подхода. Ако такава сума ви изглежда трудно, първо, два подхода и 5 пъти с постепенно увеличаване на товара ще бъдат достатъчни. Това не само ще помогне бързо да се отървете от мазнините, но и да развиете дихателната система.
Push -Ups. Упражнение, което непременно е включено във всяка програма за обучение. Помага да се изработят мускулите на гърба, да се отървете от мазнините в подмишниците, да изпомпвате и повдигнете мускулите на гърдите. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Вземете акцента легнало. Ръце на ниво рамо, крака на ширината на бедрата;
- Вземете гърдите си на пода, позицията на "бара" трябва да бъде запазена;
- Издишайте и отидете до изходна позиция.
Повторете от 10 пъти, в зависимост от вашата собствена подготовка и възможности. В допълнение, можете да избутате от дивана или можете от пода, като поставите краката си върху дивана: такова обратното натискане е още по -добре изработено от мускулите на гърдите, което е особено уместно за жените с големи гърди.
Джак Джак. Това упражнение може да се нарече следната стъпка след Burpee и Push -Ups. Използва се за кардио товар и ви позволява ефективно да изгаряте излишни калории. Изпълняваме упражнението, както следва:
- Поставете краката си рамо -широчина на разстояние;
- Започнете да извършвате скачане, правейки люлки с ръце;
- Редувайте движенията на ръцете нагоре и надолу при всеки скок.
Броят на подходите зависи от вашата подготовка. Извършете упражнението до 20-30 пъти с един подход.
Въртене на краката. Точно минута за изпълнение - и отличен резултат след няколко класа. Това упражнение помага да се изработят мускулите на пресата, да се отървете от "страните" и дават допълнително натоварване на вътрешните бедра. Изпълнете упражнението, както следва:
- Застанете направо, крака рамо -широчина на разстояние, стиснете ръцете си зад гърба на главата;
- Повдигнете крака си, огънете го под прав ъгъл и започнете въртене отстрани за 15-20 секунди;
- Същото - но с втория крак;
- След това повторете упражнението, като правите ротации в другата посока.
Можете да увеличите времето за изпълнение, ако сте достатъчно издръжливи.
Багажник. Съвършено познато упражнение, за което ще ви трябва снаряд. Можете да скочите на въже от 0,5 до 2 минути, като постепенно увеличавате скоростта и интензивността на скоковете. Упражнението помага бързо да се отървете от мастните отлагания във всички части на тялото.
Издърпване -Ups. Не всеки има домашен хоризонтален бар, но вероятно той е в двора. Подобно упражнение не само помага да се изпомпва ръцете, но действа буквално върху всички мускули в тялото. Следователно издърпването ще помогне бързо да отслабнете дори на тези, които не помагат на други упражнения. Техниката на изпълнение може да бъде напълно различна.
Повдигане на коленете. Можете да изпълнявате както стоящи, така и на напречната греда. В първия случай застанете направо и последователно издърпайте коленете си към гърдите си: това ще ви позволи да изработите мускулите на бедрата и гърба. Във втория случай ще задържите напречната греда и едновременно ще издърпате двата крака към гърдите: натоварването ще бъде по -високо, не само до краката и гърба, но и върху мускулите на пресата.
Както можете да видите, в тренировките за отслабване у дома няма нищо свръхестествено трудно; Абсолютно всеки с всяко ниво на спортни тренировки може да ги изпълни.
Допълнително обучение
Тези, които не са достатъчни за обикновени упражнения, предлагаме да разгледаме няколко допълнителни варианта за обучение за начинаещи. Това са модерни и полезни класове, които ви позволяват да укрепвате мускулите и да разтягате лигаментите.
Йога. Практиката не е за всеки: тя е противопоказана за хора с заболявания на мускулно -скелетната система и нараняванията на гърба. Останалото може да включи видеото от интернет и да се наслади на най -простите асани за начинаещи. Не е необходимо да ходите на фитнес за това. Плюсът на йога е, че зад неговата лекота (на началния етап) е възможността за бързо изгаряне на голям брой калории.
Пилатес. Можете да се включите в тях, като йога, без инструктор. Достатъчно е да вземете килим, да видите няколко основни упражнения и да укрепите собствените си мускули у дома.
Танци. Да, можете да танцувате и у дома. И повечето съвременни посоки помагат да се отървете от излишната мазнина. И любителите на по -традиционните опции могат да се опитат да направят танци на корема: Танцът на корема наистина перфектно укрепва мускулите.
Диетата
Както вече казахме, не можете да ядете бърза храна и да се опитате да отслабнете. Обучението трябва да бъде придружено от диета. Това обаче изобщо не означава, че трябва да бъде възможно най -строго, с изключение на всичко вкусно и обичано от диетата. Диетата тук означава правилно хранене. И не изисква много ограничения. Основните му постулати са:
- Липса на лоши навици. Алкохолът е много калоричен, а цигарите дават огромен товар не само на белите дробове;
- Отказ от продукти с високо съдържание на канцерогени, багрила, хранителни добавки, сол и захар. Fastfood и фабричните сладки трябва да изчезнат от диетата;
- Режим на пиене. Човек трябва да консумира поне 2 литра чиста вода (сокове, чайове и други напитки не се броят);
- Включете повече протеини и фибри в диетата. Това са полезни продукти, които ви позволяват бързо да наситите тялото и в същото време не му дават прекомерен брой калории;
- Използвайте специални хранителни добавки. Например, за отслабване, има цели продукти на Herbalife, които намаляват копнежа за сладкиши и помагат да се премахне излишната вода от тялото.
И накрая, заслужава да се отбележи, че прекомерният брой тренировки може да бъде не по -малко вреден от тяхното пълно отсъствие. Във всичко трябва да знаете мярката и да наблюдавате баланса. И тогава ще се почувствате като здрав човек!