Изучавайки резултатите от участниците в телевизионното предаване на „губещи мотива“, изследователите установяват, че диетата сама по себе си може да доведе до намаляване на надмощното тегло, но само 65 процента от това отслабване са находища на мазнини. Останалите 35 процента са настъпили за намаляване на мускулната маса. Заключение: Само физическите упражнения облекчават мазнините и подобряват формата на тялото.
В интерес на истината всички искаме да имаме добра физическа форма. Добра новина: Можете бързо да намалите излишното тегло с ефективни упражнения за отслабване. Последните проучвания показват, че осем минути тренировки с висока интензивност са били толкова ефективни при изгарянето на мазнини, колкото 150 минути със средна интензивна упражнения. Вероятно можете да намерите няколко минути седмично.
Мисия чрез осъществима или как да отслабнете бързо
Почти всеки, който се занимава с фитнес, иска да получи максимална полза за по -малко време. Ако прекарвате много време във фитнеса и не получавате желания резултат, опитайте интервално обучение с висока интензивност (тренировки с интервал с висок интервал - HIIT). Предимството на интензивното обучение е, че тя е много по -кратко от обикновено и предоставя възможност за бързо отслабване.
Систематичният преглед, представен на конференциите за интегративната биология на упражненията в Колорадо, обобщи резултатите от влиянието на HIIT тренировката върху изгарянето на мазнини и потвърди, че ефективните упражнения за отслабване изгарят повече калории за по -малко време. Анализът разкри, че интензивното обучение може да доведе до умерено намаляване на подкожните мазнини при здрави хора и по -значително намаляване на мазнините при хора с наднормено тегло.
Проучванията казват, че когато здрави, но неактивни хора интензивно тренират, дори ако упражнението е кратко, това води до незабавна промяна в тяхната ДНК, която увеличава производството на ензими на мазнини (лиабидни), които разграждат мазнините.
Съобщава се също, че ефективността на упражненията за отслабване в рамките на 12 седмици може да доведе не само до значително намаляване на обема на мускулите, подкожните и висцералните мазнини, но и до адаптирането на метаболизма към изгарянето на мазнините за енергия.
Благодарение на използването на бързи влакна, интензивното обучение увеличава производството на растежен хормон (HGH), което спомага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на отлаганията на мазнините.
Последните проучвания на шведското спортно училище и здравните науки показват, че обучението с висока интензивност подобрява способността на скелетните мускули да окисляват мазнините и да изгарят повече калории за по -малко време. Установено е също, че ограничението в диетата на въглехидратите, които не са органични, увеличава ефекта от изгарянето на мазнини. Комбинацията от интензивно обучение и ниска диета с въглерод увеличава влиянието на клетъчните фактори, които допринасят за разпадането на мазнините за производството на енергия.
Перфектна фитнес - таксуване за отслабване
HIIT тренировката обикновено се състои от кратък топъл -Up, след това няколко повторения на упражнението (или серия от няколко упражнения) в режим на максимална интензивност, редуващи се с периоди на активно възстановяване на средна интензивност и в заключение - релаксация на цялото тяло.
Ефективните упражнения за отслабване трябва да комбинират както аеробни, така и анаеробни тренировки. Най -забележителният в интензивното обучение е, че можете да правите както във фитнеса, така и у дома. Можете да използвате симулатори като гребане или елиптични. Ако нямате достъп до спортни симулатори, можете да изпълнявате упражнения за изгаряне на мазнини, като използвате собственото си тяло, окачен симулатор и много други устройства.
Ефективни упражнения за отслабване на плъзгащи се дискове.
HIIT обучението осигурява огромни ползи за здравето, включително:
- намаляване на излишното тегло и образуването на атлетична физика;
- по -еластична кожа и по -малко бръчки;
- Увеличаване на мускулния тонус и енергийното ниво.
Високият интервал тренировка е най -добрият годност за отслабване и се препоръчва като алтернатива на обикновените тренировки.
Упражнения за изгаряне на мазнини - Как работи?
Човек еволюира под въздействието на интензивно физическо натоварване и тялото му е адаптирано за краткосрочно натоварване с висока интензивност. Това е част от нашия генотип.
За да разберете как работи HIIT, първо трябва да се запознаете с два различни вида мускулни влакна. Бавните мускулни влакна са червени мускули, които са пълни с капиляри и митохондрии. Бързите мускулни влакна съдържат много по -малко кръв и са по -малко плътно наситени с митохондрии, но имат много миофибрили и са способни на значителен растеж.
Дори и да прекарате час на бягаща пътека няколко пъти седмично, тренирате само бавни влакна, пренебрегвайки естествената физиология на тялото си, защото не работите с друга половина от мускулите си - бързи влакна. В сравнение с типичните аеробни тренировки, интензивното обучение включва както бавни, така и бързи мускулни влакна.
Аеробното образуване на енергия в процеса на бавни влакна помага за изгаряне на натрупани мазнини поради активната консумация на кислород със скелетни мускули, което стимулира растежа на митохондриите. В резултат на това мускулите могат да приемат повече кислород и да изгарят повече калории със същата мощност. Увеличаването на размера и количеството на митохондриите в мускулите води до увеличаване на консумацията на мазнини като енергия.
Бързите влакна са до голяма степен гликолит и съдържат много глюкоза, енергията в тях се произвежда без кислород (анаеробна енергийна формация). Когато тези влакна непрекъснато работят, мускулната способност във връзка с резерватите на гликоген се разширява. В резултат на това по -нисък излишък на глюкоза, идващ от храната, може да се трансформира в мазнини.
Благодарение на използването на бързи влакна, интензивното обучение увеличава производството на човешки растежен хормон (HGH). При възрастни този хормон помага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на отлаганията на мазнините. В допълнение, повишеният метаболизъм след анаеробно обучение остава още 36 часа, което кара тялото да изгаря допълнителни калории.
Как да отслабнете бързо - интензивна тренировка на Тобат
В момента са популярни два метода за интензивно аеробно обучение. Интервалното тренировки с висока интензивност на табата е кръстена на д -р Изуми Табата, който за първи път го използва за обучение на спортисти. Това изисква 20 секунди максимални усилия, последвани от 10 секунди почивка. Този интензивен цикъл се повтаря осем пъти само за четири минути.
Само четири минути? Трудно е да се повярва, но имайте предвид, че това трябва да е най -трудните четири минути, които някога сте преживявали, докато тренирате. Само 10 секунди релаксация между сесиите с висока интензивност е обучение за WIMP. Tabata не само изгаря една и съща калория за четири минути, както и за час средна интензивност (каране на велосипед или пускане на корпус), но има и остатъчен ефект, когато се изгарят допълнителни калории, след като напуснете фитнеса. Само 12 минути седмично, четири минути на ден в продължение на три дни - това е перфектната годност за отслабване. Изцуми Табата каза: „Ако направите тобат правилно, можете да направите само един кръг, а новодошълът е малко вероятно дори да се окаже с него.“
Ефективни упражнения за отслабване 8
Ако сте начинаещ в тренировките с висока интензивност, опитайте метода Sprint 8: Извършване на упражнения за 30 секунди с максимални усилия и след това 90 секунди възстановяване при средно темпо. Когато се повтаря осем пъти, включително четириминутен топло -UP, това обучение отнема около 20 минути.
Интервалите на Sprint 8 бяха определени от фитнес специалист, който има повече от 35 години опит в обучението на повече от 18 000 професионални спортисти.
Загрейте за три минути. Извършете упражнението възможно най -бързо в рамките на 30 секунди. Почивайте за 90 секунди, все още се движите, но по -бавно и намалявайки товара. Повторете отново упражнението. Когато започнете за първи път, можете да извършите само два или три цикъла с висока интензивност. Постепенно увеличете броя на циклите до осем, за да постигнете 20-минутна сесия (серия от осем повторения).
Прогресивно интензивно обучение
Интензивното обучение трябва да се провежда само два до три пъти седмично. Мускулите изискват най -малко два дни за възстановяване. В резултат на интензивното обучение животът се засилва, което след това преминава в умора.
Животният тон и производителността са намалени, което активира процеса на възстановяване. Ако обучението е било интензивно, тогава не само възстановяването на енергията се осъществява на начално ниво, но и неговия излишък. По това време мускулите и органите са пълни с излишни сили. Ако повторите обучението, тогава нивото на енергия по време на възстановяване се повишава още по -високо. При прогресивно обучение е необходимо да се избере режим, който да не причинява преумора. След пълно възстановяване трябва да се използва многократно натоварване.
Извършвайте упражнения за отслабване сутрин
Храната и упражненията са двете най -важни стратегии за отслабване. Може би ще се изненадате да научите, че часовете имат специални предимства сутрин. Най -доброто време за повечето хора за физически упражнения е сутрин.
Защо е по -добре да правите упражнения за отслабване сутрин? Практиката показва, че способността да се придържате към режима на обучение редовно се увеличава, когато тренирате сутрин. Когато планирате обучение по -късно, винаги ще имате нещо, което се състезава по това време и вероятно често ще пропускате часове. В допълнение, вечерната тренировка има друг недостатък. По правило тя вълнува тялото ви в момент, когато по -добре се отпуснете и се подгответе за сън.
Зареждането на осветлението е печеливша комбинация, тъй като процесите на изгаряне на мазнини са по -активни в глад. И, прекрасно, няма да е необходимо да изпитате брашното на глада, защото естествено гладувате по време на сън.
Закуската е най -важното хранене
Друг много важен елемент е времето на хранене. Най -доброто време е след тренировка, тъй като това е времето, когато мускулите стават изключително податливи на асимилация на хранителни вещества, особено протеини. Физическата активност се инхибира от механизма, който изгражда протеин. Всъщност протеините са унищожени.
Не можете да натрупвате мускули по време на тренировка. Мускулен растеж възниква след завършване на упражненията. Механизмът за компенсация започва да работи веднага след класа и тялото пристъпва към възстановяване, което може да продължи до 24 - 28 часа. Закуската, изядена 30 минути след тренировките, ще достави мускулната тъкан с необходимите хранителни вещества за неговия растеж и актуализация.
Имайте предвид, че веднага след физическото натоварване стомахът и храносмилателният тракт не функционират толкова ефективно. Причината е, че стомашно -чревният тракт е невероятно съдов и използва значително количество кръв, за да извърши своята работа. Проблемът възниква поради факта, че след тренировка по -голямата част от кръвта е в мускулите. По този начин не се предлага достатъчно количество кръв за храносмилане на храната. Поради тази причина, най -доброто време за закуска половин час след тренировка.
Упражнения за отслабване и правилно хранене
След всяко обучение тялото трябва да бъде възстановено, което означава, че се нуждаете от много протеини. За съжаление закуската, в много страни по света е едно от най -лошите ястия. Почти всеки ресторант или хотел предлага закуска, която не допринася за доброто здраве. По правило това е гама от палачинки, вафли, тостове, бисквитки или понички. Повечето хора, включително много спортисти, ядат твърде много въглехидрати. Биологичната нужда на тялото в захарта е много малка. И когато консумирате повече, отколкото ви е необходимо, тялото ви го превръща в мазнини. Не натрупвате мазнини от яденето на мазнини - получавате мазнини от употребата на твърде много рафинирани въглехидрати (захар, брашно и т.н.). Последицата от съвременната диета, която е наситена с въглехидрати, е голям процент хора с наднормено тегло.
Правилното хранене е, че трябва да ограничите консумацията на въглехидрати и захар след тренировка. Това ще помогне да се предотврати образуването на хормонален соматостатин, което инхибира производството на човешки растежен хормон. Обикновените „захарни капани“ използват от много хора са плодови сокове и спортни напитки, съдържащи голямо количество захар. Избягвайте тези продукти на всяка цена!
Важно е да се комбинират висококачествени протеини и въглехидрати заедно във всяко хранене. Полезни източници на въглехидрати (влакнести тип, богати на фибри): плодови и листови зеленчуци, плодове с кора, пълнозърнести, картофи и банани. Около 50 процента от калориите трябва да идват от полезни мазнини, като авокадо, кокосово масло, органични яйца, мастна риба, билково червено месо, млечни продукти, ядки и семена.
Ефективни упражнения за отслабване сутрин, а след това и здравословна и питателна закуска - два прости начина да отслабнете бързо.